Pourquoi ai-je toujours envie de consommer dans certaines situations ?

"Je ne comprends pas… J'allais bien et, d'un coup, j'ai eu une envie irrépressible de consommer."

Cette phrase, je l'entends très souvent en consultation.

Beaucoup de personnes pensent que ces envies apparaissent « sans raison ». Pourtant, dans la majorité des cas, ce n'est pas le cas.

Notre cerveau apprend en permanence. À force de répétitions, il associe certaines personnes, certains lieux, certaines émotions ou certaines habitudes à la consommation. Ces éléments deviennent alors des déclencheurs.

Comprendre ses déclencheurs est une étape essentielle lorsqu'on souhaite réduire ou arrêter une consommation.

Qu'est-ce qu'un déclencheur ?

Un déclencheur est une situation qui augmente le risque d'avoir envie de consommer.

Il peut être extérieur (une personne, un lieu, une musique, une notification...) ou intérieur (une émotion, une pensée, une sensation physique...).

Un déclencheur ne conduit pas systématiquement à une consommation. En revanche, il augmente le risque qu'une envie apparaisse.

Plus vous apprendrez à identifier vos déclencheurs, plus il sera facile de les anticiper et d'adapter vos stratégies.

Les principaux déclencheurs

• Les personnes

Certaines personnes peuvent devenir de véritables déclencheurs de consommation.

Il peut s'agir d'amis, d'un partenaire, de collègues, d'un dealer ou encore de personnes rencontrées en soirée.

Cela ne signifie pas qu'elles vous incitent volontairement à consommer. Bien souvent, elles ont simplement partagé de nombreux moments de consommation avec vous.

Au fil du temps, votre cerveau associe leur présence au produit. Il suffit alors parfois de les revoir pour qu'une envie apparaisse, avant même que quelqu'un ne parle de consommation.

Lorsque cela est possible, il peut être utile de prendre un peu de distance avec certaines personnes, au moins au début du sevrage. Une autre solution consiste à les retrouver dans un contexte complètement différent : aller au restaurant, faire une randonnée, aller au cinéma ou partager une activité où la consommation n'a pas sa place. Cela permet progressivement au cerveau de créer de nouvelles associations.

• Les lieux

Les lieux jouent un rôle très important dans les addictions.

• Un bar

• Une boîte de nuit

• Une chambre

• Une voiture

• Un parking

• Une salle de bain

• Le canapé du salon

Si vous avez consommé régulièrement dans ces endroits, votre cerveau finit par les associer automatiquement au produit.

C'est pour cette raison que certaines personnes ressentent une envie simplement en entrant dans un lieu où elles avaient l'habitude de consommer.

Lorsque cela est possible, modifier temporairement son environnement peut être utile : changer de trajet, fréquenter d'autres lieux, éviter certains contextes pendant quelque temps ou encore réaménager son appartement. Parfois, déplacer les meubles, changer la décoration ou retirer les objets liés à la consommation suffit déjà à casser une partie des automatismes.

• Les émotions

Les émotions sont probablement l'un des déclencheurs les plus fréquents.

Beaucoup de personnes consomment pour essayer de modifier ce qu'elles ressentent.

Il peut s'agir de calmer une émotion difficile, comme :

• la tristesse

• la colère

• la peur

• la solitude

• l'ennui

• la frustration

• l'anxiété

Mais les émotions agréables peuvent aussi déclencher une consommation.

Certaines personnes consomment pour célébrer une réussite, prolonger une sensation de bien-être ou partager un moment convivial.

Avec le temps, le cerveau apprend que le produit est une manière de répondre à certaines émotions. Le travail thérapeutique consiste alors à développer progressivement d'autres stratégies pour gérer ces émotions, sans avoir systématiquement recours à une substance.

• Les habitudes

Notre cerveau adore les routines :

• Après le travail

• Le vendredi soir

• Pendant les vacances

• Devant une série

• Après une séance de sport

• Après avoir couché les enfants.

À force de répéter une consommation dans les mêmes circonstances, celle-ci devient progressivement automatique.

On ne se pose même plus la question : le cerveau anticipe déjà le comportement.

C'est pourquoi modifier une habitude, même légèrement, peut avoir un impact important. Changer son programme du vendredi soir, prendre un autre trajet en rentrant du travail ou prévoir une activité différente permet souvent de casser un automatisme installé depuis longtemps.

• Le téléphone

Aujourd'hui, le téléphone est devenu un véritable déclencheur de consommation :

• Un SMS

• Une notification

• Le numéro du dealer

• Une ancienne conversation

• Un groupe WhatsApp, Signal ou Telegram

• Une application de rencontre comme Grindr

• Une photo

• Une vidéo

• Une playlist.

Toutes ces informations peuvent rappeler au cerveau une consommation passée.

Pour certaines personnes, il suffit de voir le prénom de leur dealer s'afficher, d'ouvrir une conversation sur Signal ou Telegram ou de se connecter à Grindr pour que l'envie de consommer réapparaisse.

Ce n'est pas une question de volonté. Ces éléments sont devenus, avec le temps, des rappels permanents de la consommation.

Faire un peu de ménage dans son téléphone peut donc être une étape importante : supprimer certains numéros, quitter des groupes, effacer des conversations, désactiver des notifications ou supprimer temporairement certaines applications lorsqu'elles sont trop fortement associées à la consommation.

• Les objets

Les objets sont souvent sous-estimés :

• Un grinder

• Une bouteille

• Une balance

• Une paille

• Un briquet

• Une pipe

• Une carte bancaire.

Ces objets peuvent paraître anodins, mais ils sont parfois présents depuis tellement longtemps qu'ils deviennent eux aussi des rappels de la consommation.

Les retirer de son environnement, les jeter ou simplement les ranger hors de vue peut contribuer à diminuer les sollicitations auxquelles le cerveau est exposé au quotidien.

Pourquoi ai-je parfois l'impression que l'envie arrive sans raison ?

Beaucoup de personnes me disent :

« Je n'y pensais même pas… et d'un coup, j'ai eu une envie énorme de consommer. »

En réalité, ces envies apparaissent rarement sans raison.

Notre cerveau analyse en permanence ce qui nous entoure, souvent sans que nous en ayons conscience :

• Une odeur

• Une musique

• Une rue

• Une personne

• Une heure de la journée

• Une notification

• Une émotion

Il suffit parfois d'un seul de ces éléments pour réactiver automatiquement un souvenir lié à la consommation.

Le plus souvent, ce mécanisme est inconscient. Le cerveau reconnaît un élément familier avant même que vous ayez identifié ce qu'il se passe.

C'est précisément pour cette raison qu'il est si utile d'identifier ses déclencheurs. Une fois qu'ils sont connus, il devient beaucoup plus facile de les anticiper et d'éviter qu'ils conduisent systématiquement à une consommation.

Peut-on supprimer tous les déclencheurs ?

Non ! Et ce n'est d'ailleurs pas l'objectif.

Vous ne pourrez pas éviter toutes les émotions difficiles, toutes les tentations, toutes les situations...

L'objectif est plutôt de :

• identifier vos principaux déclencheurs

• comprendre leur fonctionnement

• apprendre à les anticiper

• mettre progressivement en place d'autres stratégies pour y faire face

L'idée n'est pas de vivre dans une bulle, mais de réduire progressivement le pouvoir que ces déclencheurs exercent sur vous.

Comment agir sur ses déclencheurs ?

Certaines actions peuvent sembler simples, mais elles sont souvent très efficaces.

Par exemple :

• supprimer le numéro de son dealer ;

• quitter certains groupes de discussion ;

• prendre de la distance avec certaines personnes pendant quelque temps ;

• modifier son environnement (changer les meubles de place, retirer le matériel de consommation...) ;

• créer de nouvelles habitudes ;

• préparer à l'avance ce que vous ferez lorsqu'une envie apparaîtra.

Chaque petit changement réduit le nombre de situations qui entretiennent automatiquement la consommation.

Un outil pour vous aider

Pour aider les patients à identifier leurs déclencheurs, j'utilise en consultation une fiche de travail intitulée « La cartographie de mes consommations ».

Elle permet d'explorer les différents facteurs qui peuvent entretenir une consommation : personnes, lieux, émotions, habitudes, téléphone, objets...

Vous pouvez la télécharger gratuitement

La cartographie de mes conso.pdf

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En résumé

L'addiction ne repose pas uniquement sur le produit.

Elle s'inscrit aussi dans un environnement, des habitudes et des apprentissages que le cerveau a construits au fil du temps.

Identifier ses déclencheurs ne permet pas de les faire disparaître immédiatement.

En revanche, c'est souvent la première étape pour reprendre progressivement de la liberté face à sa consommation.